Pilates et périnée forment un duo de plus en plus mis en avant par les kinésithérapeutes, les sage-femmes et les coachs sportifs spécialisés. Le travail du plancher pelvien grâce au Pilates permet de prévenir les fuites urinaires, de diminuer certaines douleurs lombaires et d’améliorer la posture au quotidien. Pourtant, beaucoup de pratiquants ignorent encore comment bien activer leur périnée pendant les exercices et commettent des erreurs qui limitent les bénéfices, voire aggravent certains symptômes.
Comprendre le périnée et le plancher pelvien avant de faire du Pilates
Avant de parler de Pilates, il est essentiel de comprendre ce qu’est le périnée, aussi appelé plancher pelvien. Il s’agit d’un ensemble de muscles, de ligaments et de fascias qui tapissent le bas du bassin. On peut le visualiser comme un hamac musculo-tendineux qui soutient les organes pelviens : vessie, utérus, rectum.
Le plancher pelvien a plusieurs fonctions majeures :
- Maintien des organes (prévention du prolapsus ou descente d’organes)
- Contrôle des sphincters et prévention des fuites urinaires et anales
- Participation à la stabilité lombaire et à la posture
- Rôle dans la sexualité (sensibilité, tonus, plaisir)
Un périnée trop faible ou mal coordonné peut entraîner des fuites urinaires à l’effort (toux, rire, course, sauts), une sensation de pesanteur pelvienne, des douleurs lombaires persistantes, voire des douleurs pelviennes ou lors des rapports.
Le Pilates, bien encadré, est un excellent outil pour renforcer le périnée, mais aussi pour apprendre à mieux coordonner ce plancher pelvien avec la respiration et les muscles profonds du tronc.
Pourquoi le Pilates est particulièrement adapté au renforcement du périnée
Le Pilates se concentre sur les muscles profonds, la respiration et l’alignement du corps. Il cible notamment le centre du corps, souvent appelé le « powerhouse » ou centre de force, qui inclut :
- Le plancher pelvien (périnée)
- Les muscles abdominaux profonds (transverse de l’abdomen)
- Les muscles paravertébraux profonds
- Le diaphragme
Cette approche globale est particulièrement intéressante pour la santé du plancher pelvien. En effet, le périnée ne fonctionne jamais seul. Il travaille en synergie avec la sangle abdominale profonde et la respiration. Une bonne activation de ce « corset naturel » permet :
- Une meilleure stabilité de la colonne lombaire
- Une réduction des compensations musculaires douloureuses
- Un meilleur contrôle des pressions abdominales (important pour prévenir les fuites urinaires)
De nombreux exercices de Pilates, réalisés en respiration profonde (respiration latérale thoracique) et en contrôle, permettent de renforcer le périnée sans surcharge, sans impact et avec une grande précision. C’est ce qui rend cette méthode intéressante pour les personnes ayant des douleurs lombaires chroniques, un post-partum, ou souhaitant prévenir les troubles pelviens à long terme.
Pilates et fuites urinaires : comprendre le lien
Les fuites urinaires d’effort surviennent lorsque la pression à l’intérieur de l’abdomen dépasse la capacité du plancher pelvien à se contracter et à fermer l’urètre. Cela peut arriver en courant, en sautant, en portant lourd ou même lors d’un simple éternuement. Si le périnée manque de tonus ou de coordination avec les abdominaux, la fuite est plus probable.
Le Pilates aide à limiter ce phénomène grâce à plusieurs mécanismes :
- Renforcement progressif mais spécifique du plancher pelvien
- Apprentissage de la contraction réflexe du périnée lors des efforts
- Travail sur la posture et l’alignement, qui répartit mieux les pressions
- Rééducation respiratoire, en évitant de pousser vers le bas lors de l’expiration ou des exercices
Il est toutefois essentiel de préciser que dans les cas de fuites urinaires importantes, de prolapsus ou de douleurs pelviennes, un bilan auprès d’un professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute spécialisé en périnée) est recommandé avant de se lancer dans un cours de Pilates classique. Ce bilan permettra ensuite d’adapter les exercices et la progression.
Douleurs lombaires et Pilates : le rôle central du plancher pelvien
Les douleurs lombaires chroniques sont souvent liées à un manque de stabilité autour de la colonne vertébrale et du bassin. Le plancher pelvien, bien que discret, joue un rôle de stabilisateur important. Un périnée tonique, mais aussi élastique et coordonné avec les abdominaux profonds, contribue à soutenir la région lombaire comme un véritable socle.
Lorsqu’on pratique le Pilates avec une attention particulière au périnée, on travaille :
- Le gainage profond sans hyperpression abdominale
- La mobilité du bassin, en évitant les blocages et crispations
- La coordination entre respiration, abdominaux profonds et plancher pelvien
- Le recentrage de la colonne, grâce à un meilleur alignement global
Cette approche permet de soulager certaines tensions lombaires, mais aussi de réduire les récidives de lumbago ou de douleurs chroniques. À condition de pratiquer régulièrement, de respecter les consignes et de commencer avec des exercices adaptés à son niveau.
Comment bien contracter son périnée en Pilates
Pour renforcer efficacement le périnée en Pilates, il ne suffit pas de « serrer les abdos ». Il faut apprendre à sentir et à contracter les muscles du plancher pelvien de manière précise et douce.
Quelques repères simples pour localiser le périnée :
- Chez la femme : imaginer qu’on retient un gaz et qu’on bloque le passage des urines en même temps
- Chez l’homme : sensation de remonter les testicules et de stopper un jet d’urine
En Pilates, la contraction du périnée se fait généralement sur l’expiration. On peut utiliser l’image d’un ascenseur qui remonte doucement vers le haut du bassin. L’idée n’est pas de contracter au maximum, mais de trouver un tonus modéré, soutenu, sans blocage respiratoire.
Une consigne simple souvent donnée en cours de Pilates périnée :
- Inspiration : relâchement doux du plancher pelvien
- Expiration : légère remontée et contraction douce du périnée, puis engagement du transverse abdominal
Cette coordination respiration–périnée–abdos est la base de la prévention des fuites urinaires et de la protection du dos pendant les exercices.
Exemples d’exercices de Pilates pour renforcer le périnée et protéger les lombaires
Voici quelques exemples d’exercices de Pilates adaptés au travail du plancher pelvien. Ils doivent être réalisés sans douleur, avec un contrôle respiratoire précis. En cas de doute ou de symptômes, il est préférable de se tourner vers un cours encadré par un instructeur formé à la prise en charge du périnée.
Pont (Shoulder Bridge) avec activation du périnée
- Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de bassin, bras le long du corps.
- Inspirer pour préparer, en gardant la colonne neutre.
- À l’expiration, activer le périnée (remonter doucement le plancher pelvien), engager le transverse, puis dérouler le bassin vers le haut jusqu’à former une ligne épaules–hanches–genoux.
- Inspirer en haut, garder le périnée engagé à faible intensité.
- À l’expiration suivante, redéposer la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, en relâchant progressivement.
Cet exercice renforce les fessiers, la chaîne postérieure, mais aussi la coordination entre périnée, abdos et lombaires.
Dead Bug (ou Double Table Top modifié)
- Allongé(e) sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90°, bras vers le plafond.
- À l’expiration, activer le plancher pelvien, engager la sangle abdominale, puis descendre lentement un talon vers le sol (ou un bras derrière la tête) sans creuser le bas du dos.
- Inspirer pour revenir en position initiale, en gardant un léger tonus du centre.
- Alterner jambe droite et jambe gauche, en respectant la stabilité lombaire.
Exercice intéressant pour le contrôle lombo-pelvien et la prévention des douleurs lombaires.
Respiration Pilates avec focus périnée
- Position assise ou allongée, colonne neutre, mains sur les côtes latérales.
- Inspirer par le nez, en laissant les côtes s’ouvrir latéralement, périnée relâché.
- Expirer par la bouche, en soufflant comme dans une paille, tout en remontant doucement le périnée et en rentrant le bas-ventre vers la colonne.
- Répéter plusieurs cycles, en cherchant un mouvement fluide, sans crispation des épaules ou du visage.
Ce travail respiratoire prépare le corps à tous les autres exercices de Pilates périnée.
Précautions, contre-indications et erreurs fréquentes en Pilates périnée
Malgré ses nombreux bénéfices, le Pilates mal exécuté peut augmenter la pression sur le plancher pelvien ou amplifier les douleurs lombaires. Quelques erreurs fréquentes sont à éviter :
- Bloquer la respiration en contractant trop fort les abdominaux
- Rentrer le ventre de manière excessive, en poussant vers le bas sur le périnée
- Faire des exercices trop intenses ou avec impact sans adaptation (sauts, enchaînements rapides)
- Ignorer les signaux d’alarme : fuites urinaires pendant les exercices, sensation de pesanteur pelvienne, douleurs pelviennes ou lombaires importantes
En cas de grossesse, de post-partum récent, de prolapsus ou d’incontinence, il est fortement recommandé :
- De consulter un professionnel spécialisé (sage-femme, kiné périnéal) avant de commencer
- De privilégier un cours de Pilates pré ou postnatal, ou un cours spécifiquement orienté plancher pelvien
- D’éviter les exercices abdominaux traditionnels type crunchs qui augmentent la pression sur le périnée
Matériel et accessoires utiles pour pratiquer le Pilates et renforcer le périnée
Pour travailler efficacement le plancher pelvien chez soi, le matériel de Pilates reste simple et peu encombrant. Certains accessoires peuvent toutefois améliorer la qualité de la pratique et le confort, surtout en cas de douleurs lombaires.
- Tapis de Pilates ou de yoga : un tapis suffisamment épais et dense protège la colonne et les hanches lorsque l’on est au sol.
- Petit ballon (soft ball) : placé entre les genoux ou sous le bassin, il permet de solliciter en douceur les adducteurs et le périnée, tout en améliorant la stabilité.
- Cercle Pilates (ring) : utilisé entre les cuisses ou les mains, il aide à engager les muscles profonds et à sentir la connexion périnée–abdos.
- Brique ou coussin de yoga : utile pour adapter la posture assise ou sur le dos, et soulager les lombaires en cas de raideurs.
Investir dans un petit kit de Pilates peut être intéressant pour pratiquer régulièrement à domicile, en complément des séances encadrées. Cela permet de répéter les exercices de renforcement du périnée plusieurs fois par semaine, ce qui est essentiel pour observer une diminution des fuites urinaires et une amélioration des douleurs lombaires.
Intégrer le renforcement du périnée en Pilates dans son quotidien
Le Pilates périnée n’est pas seulement une pratique sportive hebdomadaire. C’est aussi un apprentissage à transférer dans les gestes de la vie quotidienne. Savoir activer légèrement son plancher pelvien lorsqu’on porte une charge, qu’on se penche en avant ou qu’on se relève d’une chaise peut faire une différence importante sur le long terme.
Quelques pistes pour intégrer ce travail au quotidien :
- Prendre quelques minutes chaque jour pour pratiquer des exercices de respiration avec activation du périnée.
- Engager légèrement le plancher pelvien avant les efforts (port de sac, montée d’escaliers, passage de la position assise à debout).
- Adopter une posture plus alignée au bureau : bassin neutre, pieds au sol, épaules relâchées, respiration fluide.
- Éviter de pousser en allant aux toilettes (constipation, efforts de poussée) qui fragilisent le plancher pelvien.
Avec une pratique régulière du Pilates, bien centrée sur le périnée et le contrôle des pressions abdominales, il est possible de renforcer durablement le plancher pelvien, de réduire les fuites urinaires et de soulager une partie des douleurs lombaires. L’enjeu est de progresser pas à pas, avec une bonne compréhension du fonctionnement du corps et, si besoin, l’accompagnement de professionnels formés à la rééducation périnéale et au Pilates thérapeutique.