Objectif de cette séance au poids du corps
Tu veux tonifier tout ton corps, sans salle de sport, sans machines, sans passer ta vie à t’entraîner ? C’est exactement ce qu’on va faire ici.
Objectifs :
- Renforcer l’ensemble du corps (jambes, fessiers, dos, abdos, bras, épaules)
- Améliorer ta posture et ta stabilité
- Travailler avec des mouvements fonctionnels, utiles dans la vie de tous les jours
- Voir une progression mesurable semaine après semaine
On va se concentrer sur des exercices simples, efficaces, que tu peux faire dans ton salon avec zéro matériel ou presque. Pas de choré compliquée, pas de blabla. Juste ce qui marche.
Durée, niveau, matériel : faisons simple
Durée de la séance : 25 à 35 minutes (échauffement compris)
Niveau : débutant à intermédiaire. Je te donne des options plus faciles et plus difficiles pour chaque exercice.
Matériel :
- Un tapis ou une serviette épaisse
- Une chaise solide ou un rebord de canapé
- Éventuellement une table solide (pour un exercice de tirage, je propose une alternative si tu ne peux pas)
C’est tout. Si tu attends d’avoir “le bon matériel” pour commencer, tu ne commenceras jamais. Tu as un corps ? On peut travailler.
Échauffement rapide en 5 minutes
Ne saute pas cette partie. Cinq minutes maintenant t’épargnent des douleurs inutiles après.
Enchaîne les mouvements suivants pendant 5 minutes :
- Marche active sur place (1 minute) : genoux légèrement montés, bras qui bougent.
- Cercles d’épaules (30 s avant / 30 s arrière)
- Cercles de hanches (30 s dans un sens, 30 s dans l’autre)
- Flexions de genoux type mini-squats (1 minute, lentement, sans forcer l’amplitude)
- Enroulés de dos (1 minute) : debout, tu enroules la colonne vertèbre par vertèbre vers le sol, puis tu remontes lentement.
Tu dois sentir ton corps plus chaud, les articulations “dérouillées”, mais pas essoufflé comme en sprint. Si tu es déjà à bout de souffle, ralentis.
Exercice 1 : Squat au poids du corps (jambes & fessiers)
Zone ciblée : cuisses, fessiers, gainage léger
Position de départ :
- Debout, pieds écartés largeur de bassin ou un peu plus, pointes légèrement ouvertes.
- Poitrine ouverte, regard devant, abdos engagés (comme si tu voulais fermer un jean un peu serré).
Mouvement :
- Inspire en poussant les fesses vers l’arrière comme pour t’asseoir sur une chaise.
- Les genoux suivent la direction des pointes de pieds, ils ne rentrent pas vers l’intérieur.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou moins si tu débutes / si tes genoux sont fragiles.
- Expire en poussant dans les talons pour remonter, sans verrouiller complètement les genoux en haut.
Ce que tu dois sentir : travail dans les cuisses et les fessiers, pas de douleur dans les genoux, pas de tension dans les épaules.
Fréquence : 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Option plus facile : squat vers une chaise (tu viens toucher l’assise avec les fesses, puis tu remontes).
Erreur vue mille fois en séance : les genoux qui s’effondrent vers l’intérieur. Rappelle-toi : pousse légèrement les genoux vers l’extérieur, surtout en remontant.
Exercice 2 : Pont fessier (glute bridge)
Zone ciblée : fessiers, ischios (arrière des cuisses), bas du dos stabilisé
Position de départ :
- Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps.
- Pieds à plat, environ largeur de bassin, talons proches des fessiers.
- Nuque longue, regard vers le plafond, menton légèrement rentré.
Mouvement :
- Inspire, prépare.
- Expire en basculant légèrement le bassin (comme pour aplatir tes lombaires contre le tapis), puis décolle les fessiers en enroulant la colonne jusqu’aux omoplates.
- En haut, tu formes une ligne épaule–bassin–genoux. Ne laisse pas les côtes s’ouvrir, garde les abdos engagés.
- Inspire en redescendant lentement, en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre.
Ce que tu dois sentir : fessiers qui travaillent, légère activation à l’arrière des cuisses, pas de douleur dans le bas du dos.
Fréquence : 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Options :
- Plus facile : réduis l’amplitude, ne monte pas trop haut.
- Plus difficile : en haut, garde la position 3 secondes en serrant bien les fessiers.
Anecdote rapide : la plupart de mes élèves qui ont “mal au dos tout le temps” ont les fessiers sous-utilisés. Ce mouvement est un basique que je donne tout le temps pour “réveiller” cette zone.
Exercice 3 : Pompes inclinées (bras, poitrine, gainage)
Zone ciblée : poitrine, triceps, épaules, ceinture abdominale.
Pourquoi inclinées ? Parce que les pompes au sol complètes sont souvent trop dures au début. Sur une chaise ou un rebord de canapé, tu gardes une bonne technique et tu progresses vraiment.
Position de départ :
- Mains posées sur le rebord d’une chaise, d’un canapé stable ou d’un plan de travail, un peu plus larges que les épaules.
- Pieds loin derrière, corps en planche (épaules–bassin–chevilles alignés).
- Abdos engagés, fessiers légèrement serrés.
Mouvement :
- Inspire en fléchissant les coudes, tu descends le buste vers le support, sans “casser” la nuque.
- Les coudes ne partent pas totalement sur les côtés (idéalement 45° par rapport au buste).
- Expire en poussant dans les mains pour revenir en position de planche.
Ce que tu dois sentir : travail dans les bras et la poitrine, ventre qui tient pour garder le corps aligné.
Fréquence : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Options :
- Plus facile : augmente l’inclinaison (mains plus haut, par exemple mur).
- Plus difficile : diminue l’inclinaison (mains plus basses, proche du sol).
Erreur fréquente : bassin qui s’affaisse ou dos qui se creuse. Pense à “raccourcir” légèrement le ventre, comme si tu voulais rapprocher tes côtes de ton bassin.
Exercice 4 : Planche (gainage ventral)
Zone ciblée : sangle abdominale, épaules, dos profond.
Position de départ :
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Pose les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
- Étire une jambe derrière, puis l’autre, pour te mettre en planche.
Mouvement / maintien :
- Tu restes fixe, respiration fluide.
- Regard vers le sol, nuque longue.
- Imagine que tu veux éloigner tes coudes de tes orteils, sans bouger : ça active le haut du dos.
Ce que tu dois sentir : un travail global de la ceinture abdominale, des épaules qui tiennent, mais pas de douleur lombaire.
Fréquence : 3 séries de 20 à 40 secondes.
Options :
- Plus facile : pose les genoux au sol, tout en gardant l’alignement épaules–bassin–genoux.
- Plus difficile : alterne le lever d’un pied, sans bouger le bassin.
Astuce d’auto-correction : si tu sens le bas du dos qui “tire”, c’est que tu laisses tomber le bassin. Remonte-le légèrement et pense à “rentrer le nombril vers la colonne”.
Exercice 5 : Fente arrière (jambes, fessiers, équilibre)
Zone ciblée : cuisses, fessiers, stabilité du bassin.
Position de départ :
- Debout, pieds largeur de bassin.
- Poitrine ouverte, abdos engagés.
Mouvement :
- Inspire, recule une jambe loin derrière, pose le bout du pied.
- Fléchis les deux genoux pour descendre verticalement, le buste reste droit.
- Le genou avant reste au-dessus de la cheville (pas plus loin), le genou arrière se dirige vers le sol.
- Expire en poussant dans le pied avant pour revenir debout.
Ce que tu dois sentir : cuisse de la jambe avant qui travaille beaucoup, fessier engagé, légère instabilité (c’est normal, c’est le travail d’équilibre).
Fréquence : 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Option plus facile : garde une amplitude plus petite, ou appuie une main sur un mur ou une chaise.
Erreur fréquente : avancer le buste vers l’avant et écraser le genou. Rappelle-toi : descente verticale, pas en avant.
Exercice 6 : Dead bug (abdos profonds, protection du dos)
Zone ciblée : transverse, abdos profonds, coordination bras/jambes.
Position de départ :
- Allongé(e) sur le dos, bras vers le plafond.
- Hanches et genoux fléchis à 90° (comme une chaise renversée).
- Lombaires “collées” au tapis (rétroversion légère du bassin).
Mouvement :
- Inspire.
- Expire en allongeant la jambe droite vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière, sans creuser le bas du dos.
- Reviens au centre en inspirant.
- Change de côté : jambe gauche / bras droit.
Ce que tu dois sentir : travail dans les abdos profonds, pas de tension cervicale, pas de douleur dans les lombaires.
Fréquence : 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Option plus facile : diminue l’amplitude (n’allonge pas complètement la jambe).
Astuce : si ton dos se creuse, c’est que tu es allé trop loin. Reviens sur une amplitude que tu peux contrôler.
Exercice 7 : Tirage au poids du corps (dos & biceps) – avec ou sans table
Le dos est souvent le grand oublié en entraînement au poids du corps, surtout sans traction. On va corriger ça.
Option 1 : Rowing inversé sous une table solide
- Allonge-toi sous une table stable.
- Attrape le bord avec les mains, largeur d’épaules.
- Plie les genoux, pieds au sol.
- Corps en ligne (bassin remonté).
- Inspire, puis expire en tirant ta poitrine vers le bord de la table.
- Contrôle la descente.
Option 2 : Tirage avec serviette dans l’encadrement de porte (si tu n’es pas sûr(e) de ta table)
- Place une grande serviette pliée sur le haut d’une porte bien fermée (test de sécurité obligatoire).
- Tiens les deux extrémités, recule les pieds, penche le corps en arrière.
- Inspire, puis expire en tirant ton buste vers la porte, coudes vers l’arrière.
- Contrôle la descente.
Ce que tu dois sentir : travail entre les omoplates, biceps qui participent, mais pas d’écrasement au niveau des épaules.
Fréquence : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Comment organiser ces exercices en séance complète
Tu peux les enchaîner en circuit pour optimiser le temps :
- Squat
- Pont fessier
- Pompes inclinées
- Planche
- Fente arrière
- Dead bug
- Tirage
Organisation type :
- Échauffement : 5 minutes
- Circuit : 2 à 3 tours
- Repos entre les exercices : 20 à 45 secondes selon ton niveau
- Repos entre les tours : 1 à 2 minutes
Si tu débutes complètement, commence par 2 tours, même avec peu de répétitions. L’objectif n’est pas de t’achever, mais de pouvoir recommencer dans deux jours.
Programme de progression sur 4 semaines
Semaine 1 :
- 2 séances par semaine
- 2 tours de circuit
- Version “facile” de chaque exercice si besoin (pompes très inclinées, planche sur genoux, amplitude réduite sur les squats/fentes)
Semaine 2 :
- 2 à 3 séances par semaine
- 2 tours de circuit
- Augmente légèrement les répétitions (par exemple passer de 8 à 10, ou de 10 à 12)
Semaine 3 :
- 3 séances par semaine
- 3 tours de circuit si tu te sens prêt(e)
- Commence à diminuer les options les plus faciles (planche sur pieds au lieu de genoux, par exemple)
Semaine 4 :
- 3 séances par semaine
- 3 tours de circuit
- Travaille la qualité de chaque répétition : contrôle, respiration, amplitude propre
Note tes séances (date, nombre de répétitions, sensations). Ce n’est pas glamour, mais c’est ce qui te permet de voir que tu progresses vraiment au lieu de rester sur “je suis nul(le), ça ne marche pas”.
Erreurs fréquentes qui sabotent tes résultats
- Bâcler la technique pour “faire plus de répétitions”. Mauvaise idée. Tu renforces surtout tes compensations et tu augmentes le risque de douleur.
- Aller trop vite, trop fort dès la première séance, puis ne plus rien faire pendant 10 jours parce que tu n’arrives plus à t’asseoir sur les toilettes.
- Bloquer la respiration : tu n’es pas en apnée sous l’eau. Expire sur l’effort, inspire sur la phase de retour.
- Faire les séances au hasard : un jour oui, trois jours non. Le corps aime la régularité, pas la perfection.
Check-list d’auto-évaluation
À la fin de chaque semaine, pose-toi ces questions :
- Est-ce que j’arrive à faire plus de répétitions qu’au début, à technique égale ?
- Est-ce que je récupère plus vite entre les séries ?
- Est-ce que je sens mieux mes muscles travailler (fessiers, abdos, dos) au lieu d’avoir mal aux articulations ?
- Est-ce que certaines positions sont plus stables (planche, fentes) ?
Si tu peux répondre “oui” à au moins deux de ces questions après 2 à 3 semaines, tu es sur la bonne voie, même si le miroir n’a pas encore tout à fait suivi.
Un mot sur l’alimentation (parce que ça compte)
Tu peux faire les meilleurs exercices au monde, si ton assiette ne suit pas, tu vas stagner. Pas besoin de régime extrême, mais :
- Garde une source de protéines à chaque repas (œufs, poisson, viande, tofu, légumineuses).
- Ne diabolise pas les glucides, mais privilégie ceux qui calent : riz complet, quinoa, patate douce, légumes secs.
- Évite de te “récompenser” de chaque séance avec un paquet de biscuits. Ta récompense, c’est la progression de ton corps.
Tu peux faire cette routine dans ton salon, dans ta chambre, dans un parc. Pas besoin de salle, pas besoin d’abonnement, pas besoin d’attendre lundi prochain. Choisis un créneau de 30 minutes, aujourd’hui, et fais au moins un tour du circuit. C’est comme ça que ça commence.