Vous faites déjà du Pilates régulièrement, vous travaillez votre gainage, votre respiration, votre posture… mais vous avez l’impression d’être un peu “raide” dans certains mouvements ? Votre Roll Up est saccadé, vos hanches coincent dans le Shoulder Bridge, vos épaules montent aux oreilles dès que vous levez les bras ?
La bonne nouvelle : ce n’est pas que vous êtes “nul(le)” ou “pas fait(e) pour ça”. Très souvent, il manque simplement un élément dans votre pratique : des exercices de mobilité ciblés.
Mobilité : de quoi parle-t-on exactement ?
On confond très souvent mobilité et souplesse. Ce n’est pas la même chose.
En simplifiant :
- Souplesse = votre capacité à étirer un muscle (ex : toucher vos pieds jambes tendues en restant passif).
- Mobilité = votre capacité à bouger une articulation dans toute son amplitude, en gardant le contrôle musculaire (ex : enrouler et dérouler la colonne vertèbre par vertèbre en Roll Down).
En Pilates, ce qui nous intéresse, c’est ce mélange : stabilité + contrôle + amplitude. La mobilité est donc un pont parfait entre le travail de renforcement que vous faites déjà sur le tapis et la façon dont votre corps bouge dans la vie de tous les jours.
Autrement dit : plus vous développez votre mobilité, plus vos séances de Pilates vont devenir fluides, agréables et efficaces.
Pourquoi les exercices de mobilité complètent si bien le Pilates
Si vous pratiquez le Pilates sans jamais travailler la mobilité, vous risquez d’être :
- gainé(e) mais “bloqué(e)” dans certains mouvements,
- fort(e) sur les exercices au sol mais mal à l’aise dans les gestes du quotidien (se baisser, tourner, se relever, porter),
- rapidement limité(e) dans votre progression sur les exercices intermédiaires/avancés.
À l’inverse, intégrer même 10 minutes de mobilité à vos séances va :
- libérer vos amplitudes : enrouler la colonne sans à-coups, ouvrir la cage thoracique, laisser les hanches suivre le mouvement,
- réduire les compensations (ex : cambrer pour compenser un manque de mobilité de hanches),
- améliorer votre perception du corps dans l’espace (proprioception),
- préparer vos articulations à encaisser les charges du quotidien (porter un enfant, un sac, monter les escaliers, etc.).
Concrètement : vos Roll Up seront plus ronds, vos rotations de colonne plus amples, vos épaules moins coincées… et vous aurez cette impression de mouvement fluide et non forcé.
Les bénéfices concrets : ce que vous allez sentir dans votre corps
Je vais être très précise, parce que c’est ce qui vous intéresse le plus : qu’est-ce que ça change, dans le corps et dans la séance ?
- Plus de fluidité dans la colonne
Vous sentirez réellement le “vertèbre par vertèbre” dans les Roll Down, Spine Stretch, Swan… Moins d’à-coups, moins de blocages dans le haut du dos ou les lombaires. - Hanches plus libres
Moins de tiraillements dans les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de hanches. Les exercices comme le Shoulder Bridge, Side Kick ou les cercles de jambe deviennent plus confortables, plus précis. - Épaules qui montent moins aux oreilles
En travaillant la mobilité de la ceinture scapulaire (omoplates, clavicules, épaules), lever les bras ou se mettre en appui n’est plus synonyme de tension dans la nuque. - Meilleure respiration
Une cage thoracique plus mobile = une respiration Pilates plus ample, sans compressions au niveau du sternum ou des côtes flottantes. - Moins de douleurs “post-séance”
Je parle des raideurs qui ne sont pas des courbatures mais des blocages : cervicales qui tirent, bas du dos qui coince. La mobilité aide à distribuer la charge sur tout le corps.
Et surtout : vous avez l’impression de bouger en continu, pas de lutter contre vos propres articulations.
Combien de temps y consacrer et quand les placer ?
Vous n’avez pas besoin d’une heure de mobilité en plus de votre séance. Je préfère que vous fassiez :
- 5 à 10 minutes avant votre séance de Pilates (en échauffement dynamique),
- ou 10 minutes les jours “off” où vous ne faites pas de renforcement.
Deux options simples :
- Avant la séance : privilégiez des mouvements dynamiques (cercles, translations, enroulements), avec une respiration fluide. Objectif : “réveiller” les articulations.
- Après la séance : vous pouvez garder certains exercices de mobilité mais plus lentement, avec plus de temps dans les amplitudes extrêmes, pour laisser le corps intégrer.
L’idée n’est pas de tout révolutionner, mais d’ajouter une brique simple : une mini-routine répétée 3 à 4 fois par semaine. La régularité vaut beaucoup plus que la durée.
4 zones prioritaires à travailler pour gagner en fluidité
Pour compléter efficacement vos séances de Pilates, je vous conseille de cibler en priorité :
- La colonne vertébrale (enroulements, extensions, rotations)
- Les hanches (flexion, extension, rotation externe/interne)
- Les épaules et la ceinture scapulaire
- Les chevilles (souvent oubliées, mais essentielles à l’équilibre)
On va voir ensemble des exercices concrets, avec consignes claires et erreurs à éviter.
Exercices de mobilité pour la colonne : dérouler au lieu de casser
1. Enroulements de colonne debout (Roll Down contrôlé)
Objectif : assouplir toute la chaîne arrière (dos, ischios) et améliorer le contrôle segmentaire de la colonne.
Comment faire :
- Placez-vous debout, pieds largeur bassin, genoux souples.
- Inspirez, grandissez-vous comme si quelqu’un vous tirait par le sommet du crâne.
- Expirez, commencez par laisser tomber la tête, puis enroulez vertèbre par vertèbre, comme si vous dérouliez une chaîne.
- Laissez les bras pendus, sans tirer vers le sol.
- Descendez jusqu’à votre limite SANS forcer ni rebondir.
- Inspirez en bas, puis remontez en reconstruisant votre dos, du bassin jusqu’à la tête qui revient en dernier.
À ressentir : un enroulement fluide, la nuque qui se relâche, le dos qui “s’ouvre” progressivement.
À éviter : plier à peine le haut du dos et casser uniquement au niveau des lombaires ; verrouiller les genoux ; remonter trop vite.
2. Chat / vache version Pilates (Cat Stretch contrôlé)
Objectif : mobiliser la colonne en flexion/extension sans écraser les lombaires.
Comment faire :
- Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspirez, laissez le sternum avancer légèrement, le coccyx se diriger vers le plafond (dos qui s’allonge, pas de creux exagéré).
- Expirez, engagez le centre, poussez le sol avec les mains et enroulez la colonne, comme un chat qui s’étire, en commençant par le bassin.
- Alternez lentement, en cherchant la fluidité plutôt que l’amplitude maximale.
À ressentir : un dos qui glisse d’une forme à l’autre, sans douleur, une activation des abdos profonds sur l’enroulement.
À éviter : laisser la tête tomber brutalement, creuser exagérément les lombaires, pousser le mouvement jusqu’à la douleur.
Exercices de mobilité pour les hanches : libérer le bassin
3. Cercles de hanche allongé(e) sur le dos
Objectif : mobiliser la hanche sans faire bouger tout le bassin.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée pied au sol, l’autre vers le plafond (genou légèrement fléchi si nécessaire).
- Placez vos mains sur les épines iliaques (les os du bassin) pour contrôler.
- Inspirez, dessinez un petit cercle avec le pied dans l’air, en laissant la hanche tourner mais en gardant le bassin stable.
- Expirez pour finir le cercle. Commencez petit, puis agrandissez l’amplitude si vous gardez le contrôle.
À ressentir : un mouvement fluide dans la hanche, sans bascule du bassin, sans contraction excessive des épaules.
À éviter : compenser en cambrant ; laisser tout le bassin tourner ; aller trop vite.
4. Fente basse dynamique (mobilité hanches/fléchisseurs)
Objectif : libérer l’avant de la hanche, souvent très raide chez les personnes assises toute la journée.
Comment faire :
- Mettez un genou au sol, l’autre jambe devant, genou à 90°.
- Bassin neutre : pas de cambrure exagérée, pas de rétroversion forcée.
- Inspirez, redressez le buste, imaginez que vous allongez la colonne vers le haut.
- Expirez, avancez légèrement le bassin vers l’avant, juste assez pour sentir un étirement devant la hanche du genou au sol.
- Revenez, répétez de façon dynamique, sans rester figé longtemps.
À ressentir : un étirement devant la cuisse/hanche, sans pincement dans le bas du dos.
À éviter : “pousser” le bassin très loin en avant en creusant le dos, tenir la position en apnée, se pencher en avant.
Exercices de mobilité pour les épaules : bouger sans coincer le cou
5. Cercles d’épaules avec omoplates actives
Objectif : redonner du glissement aux omoplates, réduire les tensions de nuque.
Comment faire :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, colonne droite, bras le long du corps.
- Inspirez en montant les épaules vers les oreilles.
- Expirez en les roulant vers l’arrière puis vers le bas, comme si vous vouliez mettre les omoplates dans les poches arrière du pantalon.
- Faites des cercles lents, conscients, dans un sens puis dans l’autre.
À ressentir : le mouvement part de l’omoplate, pas seulement du cou.
À éviter : tirer la tête en avant, contracter la mâchoire, aller trop vite.
6. “Bras de nage” allongé(e) sur le côté
Objectif : mobiliser l’épaule et le haut du dos en rotation, en respectant la colonne.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté, jambes fléchies, bras devant vous à la hauteur de la poitrine, paumes l’une contre l’autre.
- Inspirez, glissez le bras du dessus vers le plafond puis derrière vous, comme si vous dessiniez un grand cercle sur le sol avec la main.
- Laissez la poitrine s’ouvrir, la tête suivre le mouvement, mais gardez le bassin stable.
- Expirez en ramenant le bras par le même chemin ou par un autre cercle.
À ressentir : une ouverture dans la poitrine, une douce rotation de la colonne thoracique.
À éviter : forcer si ça pince dans l’épaule, laisser les genoux bouger trop, compenser en cambrant.
Exercices de mobilité pour les chevilles : la base de votre stabilité
7. Flex/point contrôlés en position assise
Objectif : redonner de l’amplitude à la flexion/extension de cheville.
Comment faire :
- Asseyez-vous jambes tendues (ou légèrement fléchies si ça tire trop à l’arrière des cuisses).
- Placez les mains derrière vous pour vous redresser.
- Inspirez, pointez les pieds (sans crisper les orteils).
- Expirez, ramenez les orteils vers vous (flex), comme si vous vouliez “plier” les chevilles.
À ressentir : un travail au niveau de la cheville, pas uniquement dans les orteils.
À éviter : laisser le dos s’arrondir complètement, serrer les orteils, aller dans la douleur si les mollets tirent trop.
8. Cercles de cheville en appui unilatéral
Objectif : améliorer la mobilité de cheville et l’équilibre.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, une main sur un mur ou une chaise pour l’équilibre.
- Décollez un pied du sol, genou légèrement fléchi.
- Faites des cercles avec la cheville, dans un sens puis dans l’autre, sans bouger toute la jambe.
À ressentir : un travail fin autour de la cheville, une légère activation des muscles du pied.
À éviter : bouger tout le bassin, “dessiner” les cercles avec le genou au lieu de la cheville.
Erreurs fréquentes quand on travaille la mobilité
Sur le tapis avec mes élèves, je retrouve toujours les mêmes pièges :
- Confondre mobilité et stretching passif : rester 2 minutes dans une position douloureuse ne vous rendra pas plus mobile. La mobilité, c’est du mouvement contrôlé.
- Aller “chercher la douleur” : si vous grimacez, vous êtes déjà trop loin. On travaille au bord de l’inconfort, pas dans la douleur.
- Précipiter les mouvements : plus vous allez vite, plus vous compensez. Ralentir, c’est accepter de voir où ça coince.
- Respirer n’importe comment : apnée = tensions. Sur la plupart des exercices, pensez à inspirer pour préparer, expirer pour accompagner le mouvement.
- Se comparer : votre hanche gauche ne bougera peut-être pas comme la droite, et encore moins comme celle de la personne sur Instagram. Ce n’est pas le sujet. Le sujet, c’est : est-ce que ça progresse semaine après semaine ?
Une mini-routine de mobilité à ajouter à vos séances de Pilates
Voici une proposition de routine de 10 minutes, à faire avant vos séances (ou seule les jours “off”) :
- 1 minute : Cercles d’épaules + Cat Stretch
- 2 minutes : Roll Down debout (3 à 5 répétitions lentes)
- 2 minutes : Cercles de hanches allongé(e) sur le dos (1 minute par jambe)
- 2 minutes : Fentes basses dynamiques (1 minute par côté)
- 2 minutes : Bras de nage sur le côté (1 minute par côté)
- 1 minute : Flex / point + cercles de chevilles
Fréquence recommandée : 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 4 semaines. C’est là que vous commencerez à sentir une vraie différence dans vos séances de Pilates.
Comment savoir si votre mobilité progresse ?
Au lieu de “sentir vaguement une amélioration”, je vous propose 3 repères simples :
- Test Roll Down : notez jusqu’où vous descendez (distance des mains au sol) SANS rebondir, et si votre dos enroule de façon plus homogène.
- Test Fente basse : observez si vous arrivez à avancer un peu plus le bassin sans cambrer.
- Test épaules : en position debout, bras le long du corps, essayez de lever les bras au-dessus de la tête sans que les côtes sortent et sans monter les épaules. Notez si ça devient plus facile.
Refaites ces tests toutes les 2 semaines. Ce sont vos petits check-points. Moins de tension, plus d’amplitude, plus de contrôle = vous êtes sur la bonne voie.
En résumé : vos séances de Pilates ne doivent pas seulement vous rendre plus fort(e) et plus gainé(e), elles doivent aussi vous permettre de bouger mieux. La mobilité, c’est l’ingrédient qui manque souvent pour passer d’une pratique “correcte” à une pratique fluide, agréable et durable.
Ajoutez ces quelques minutes de mobilité, observez ce qui change dans votre corps, et gardez en tête : ce n’est pas la perfection qui compte, c’est la progression régulière, semaine après semaine.