On parle souvent de « bien s’échauffer », de « bien respirer », de « bien manger »… mais l’hydratation, elle, passe souvent à la trappe. Pourtant, si tu t’entraînes en étant même légèrement déshydraté·e, ta performance chute, ta concentration aussi, et ton risque de blessure augmente. Oui, juste parce que tu ne bois pas assez.
Pourquoi l’hydratation est aussi importante que l’entraînement
Ton corps, c’est environ 60 % d’eau. Quand tu bouges, tu transpires, tu respires plus fort, tu perds de l’eau et des minéraux. Si tu ne les remplaces pas correctement, tu peux oublier les sensations de séance « fluide » et « légère ».
Une déshydratation de seulement 1 à 2 % du poids du corps peut déjà provoquer :
- baisse d’énergie, sensation de lourdeur
- crampes, notamment aux mollets ou aux pieds
- difficulté à se concentrer sur la technique (et donc plus de risques de mal te placer)
- maux de tête en fin de séance
- impression que « tout est plus dur que d’habitude »
Chez les élèves que je vois en studio, ceux qui ont le plus de mal à tenir un cours entier de Pilates ou de renforcement ne sont pas forcément les moins « en forme »… mais souvent ceux qui boivent presque rien de la journée, puis arrivent au cours avec un café dans le ventre et c’est tout. Devine comment se passe la séance.
Les signes que tu ne bois pas assez (même si tu crois que si)
Tu n’as pas besoin de te sentir « assoiffé·e » pour être déjà déshydraté·e. Le fameux signal de la soif arrive souvent trop tard.
Quelques indicateurs simples :
- Urines foncées (jaune soutenu à marron clair) = tu ne bois pas assez
- Maux de tête réguliers en fin de journée ou après le sport
- Bouche sèche, lèvres gercées alors qu’il ne fait pas particulièrement froid
- Fatigue anormale pendant la séance, alors que l’intensité n’a pas changé
- Crampes fréquentes ou muscles qui « tirent » vite
Fais le test demain : regarde la couleur de tes urines à trois moments clés (réveil, milieu de journée, fin de journée). Tu auras déjà un bon aperçu de ta situation.
Combien boire par jour pour bien préparer ton corps à l’effort
On va être clair : le fameux « 1,5 L par jour pour tout le monde », c’est une moyenne, pas une règle gravée dans le marbre. Tes besoins dépendent de :
- ton poids
- ta taille
- ta transpiration (certains transpirent 3 fois plus que d’autres)
- la température extérieure
- ton niveau d’activité physique
Une base raisonnable pour une personne active :
- 30 à 40 ml d’eau par kilo de poids de corps, par jour (hors situation de chaleur extrême).
Exemple concret :
- Tu pèses 60 kg → 60 × 35 ml ≈ 2,1 L d’eau par jour
- Tu pèses 75 kg → 75 × 35 ml ≈ 2,6 L d’eau par jour
Ça inclut l’eau pure, mais aussi celle contenue dans tes aliments (fruits, légumes, soupes…). En pratique, vise :
- 1,5 à 2 L de boisson par jour (principalement eau), et adapte en fonction de ta transpiration et de la chaleur.
Et non, le café ne « compte » pas vraiment comme hydratation principale. Une tasse ou deux, ça va, mais si ta seule boisson de la journée, c’est le café, tu pars avec un handicap.
Quand boire autour de ta séance pour t’entraîner efficacement
Le timing est tout aussi important que la quantité. Boire 1 L d’eau d’un coup juste avant le cours, ce n’est pas une stratégie, c’est le meilleur moyen d’avoir mal au ventre et de couper ta séance toutes les 10 minutes pour aller aux toilettes.
Hydratation avant l’entraînement
L’objectif : arriver au cours déjà hydraté·e, pas en mode « rattrapage express ».
Stratégie simple :
- 2 à 3 heures avant l’effort : bois environ 300 à 500 ml d’eau (soit 1 à 2 grands verres), répartis, pas d’un coup.
- 30 minutes avant : 150 à 250 ml (un petit verre). Pas besoin de plus.
Astuce que je donne à mes élèves du soir : si ton cours est à 19h, commence à boire régulièrement dès 16h-16h30. Ceux qui pensent « j’ai pas bu de la journée mais je vais rattraper avant le cours », ce sont ceux qui finissent pliés en deux à cause des ballonnements pendant les exercices d’abdos.
Hydratation pendant l’entraînement : combien boire selon la durée
Ici, tout dépend de la durée et de l’intensité de ta séance.
Pour une séance de Pilates, renforcement ou musculation de 45 à 60 min, intensité modérée :
- Bois quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes, soit environ 200 à 500 ml sur l’ensemble de la séance.
- Tu ne dois pas te sentir « gonflé·e », ni avoir l’impression d’avoir l’estomac rempli d’eau. Si c’est le cas, tu as bu trop vite.
Pour un effort plus intense ou plus long (cardio, course, HIIT) de 60 à 90 min :
- Vise 400 à 800 ml d’eau par heure, par petites gorgées régulières.
Au-delà de 90 minutes d’effort continu (course longue, randonnée sportive, sport d’endurance) :
- On commence à parler d’électrolytes, pas seulement d’eau (on en parle plus bas).
- Hydratation plus précise : 500 à 800 ml par heure, avec apport en sels minéraux.
Si tu as soif, bois. Si tu as très soif, c’est que tu as déjà laissé passer le bon moment. L’idée, c’est d’anticiper, pas de courir derrière la sensation.
Hydratation après l’entraînement : la fenêtre qu’on oublie
Une fois la séance terminée, ton corps continue de travailler, de réguler sa température, de réparer les tissus musculaires. Il a besoin d’eau pour ça.
Juste après la séance (dans l’heure qui suit) :
- Bois 300 à 500 ml d’eau, idéalement répartis.
- Associe ça à un en-cas contenant des protéines et un peu de glucides si la séance était intense (par exemple : yaourt + fruit, poignée d’oléagineux + banane, etc.).
Si tu as beaucoup transpiré (t-shirt trempé, trace de sel sur la peau ou les vêtements), tu peux ajouter une eau riche en minéraux ou une boisson légèrement salée.
Eau plate, eau gazeuse, boissons isotoniques : que choisir ?
Pour 90 % des séances de Pilates, de fitness ou de renforcement que tu fais dans la semaine, la réponse est simple : de l’eau plate suffit largement.
Mais on va faire le tour des options.
- Eau plate : la base, toujours. Choisis une eau que tu aimes boire, sinon tu ne boiras pas.
- Eau gazeuse : possible, mais pas idéale pendant l’effort. Les bulles peuvent gonfler le ventre, gêner le travail des abdos et la respiration. Plutôt avant ou après, en petite quantité.
- Boissons isotoniques / sportives : utiles pour les efforts longs et intenses (au-delà de 1h15–1h30), surtout si tu transpires beaucoup. Elles apportent de l’eau + des glucides + des électrolytes (sodium, potassium, magnésium).
Attention aux boissons « sport » du commerce blindées de sucre et d’additifs. Pour beaucoup d’entre vous, un grand verre d’eau + une pincée de sel + un peu de jus de fruit, c’est déjà une boisson isotonique maison correcte.
Électrolytes : quand en as-tu vraiment besoin ?
Les électrolytes, ce sont ces minéraux qu’on perd en transpirant : sodium, potassium, magnésium, etc. Ils aident à maintenir :
- l’équilibre hydrique dans le corps
- la bonne contraction musculaire
- la conduction nerveuse (donc coordination, réflexes)
Tu peux envisager des électrolytes supplémentaires si :
- tu transpires beaucoup (t-shirt trempé, sueur qui pique les yeux, traces de sel sur la peau)
- tu t’entraînes longtemps (> 60 à 75 min) et intensément
- tu fais du sport par forte chaleur ou en salle très chauffée
- tu es sujet·te aux crampes fréquentes malgré un bon échauffement
Dans ce cas :
- soit tu ajoutes une pastille d’électrolytes dans ta gourde (en choisissant une marque pas trop sucrée)
- soit tu alternes eau plate et eau minérale riche en sodium/magnésium dans la journée
Hydratation, perte de poids et rétention d’eau : démêler le vrai du faux
Grosse idée reçue que j’entends encore : « Si je bois trop, je vais gonfler. » Non. En réalité, ne pas boire assez favorise la rétention d’eau.
Pourquoi ? Quand tu manques d’eau, ton corps se met en mode alerte et stocke ce qu’il peut, notamment dans les tissus (chevilles gonflées, doigts gonflés, ventre ballonné). À l’inverse, si tu apportes régulièrement de l’eau, ton organisme se met à mieux drainer.
En pratique :
- Boire régulièrement dans la journée (et pas 1 L d’un coup le soir).
- Limiter les plats très salés ultra-transformés (qui favorisent la rétention).
- Associer hydratation + mouvement (la circulation s’améliore avec l’activité musculaire).
Petit rappel pour ceux qui veulent perdre du poids : une bonne hydratation aide aussi la satiété. On confond souvent faim et soif. Avant de te jeter sur un snack, demande-toi : « Est-ce que j’ai bu récemment ? »
Plan pratique : comment organiser ton hydratation sur une journée avec séance
Voici un exemple de journée type pour quelqu’un qui s’entraîne en fin d’après-midi, besoin moyen ≈ 2 L/jour.
- Au réveil : 1 verre d’eau (150–250 ml)
- Matin : 1 grande bouteille de 500 ml à terminer avant le déjeuner
- Déjeuner : 1 verre ou deux (250–400 ml)
- Après-midi, avant séance : 500 ml entre 15h et le début du cours (petites gorgées)
- Pendant la séance : 300–400 ml
- Après la séance : 300–500 ml jusqu’au dîner
Résultat : autour de 2 à 2,3 L sur la journée, sans jamais te forcer à avaler une énorme quantité d’eau d’un coup.
Astuce simple : garde une gourde visible près de toi (bureau, salon, sac). Ceux qui « oublient de boire » sont souvent ceux qui n’ont tout simplement pas d’eau à portée de main.
Erreurs fréquentes que je vois chez mes élèves
- Arriver au cours déjà déshydraté·e (journée sans eau, seulement café/thé) → fatigue, vertiges, difficulté à se concentrer.
- Boire 1/2 L d’eau juste avant de démarrer → ventre lourd, gêne pendant les exercices, sensation de « glouglou » à chaque mouvement.
- Ne pas boire du tout pendant la séance « pour ne pas se couper » → tête qui tourne en se relevant, crampes en fin de cours.
- Compter sur les sodas ou jus industriels comme source principale → sucre inutile, variations glycémiques, pas l’idéal pour la performance ni pour la récupération.
- Surcharger en boissons énergétiques pour une séance de 45 min → pas besoin, eau simple largement suffisante.
Si tu te reconnais dans une de ces situations, commence par corriger ça avant de chercher le « meilleur tapis », la « meilleure paire de baskets » ou le dernier gadget fitness.
Auto-check rapide : es-tu bien hydraté·e pour t’entraîner ?
Voilà une petite check-list à faire sur une journée classique avec séance :
- Est-ce que tu as bu au moins un verre d’eau au réveil ?
- Est-ce que tu as une bouteille ou une gourde avec toi pendant la journée ?
- Est-ce que tes urines sont plutôt claires (jaune pâle) en milieu de journée ?
- As-tu bu dans les 2–3 heures qui précèdent ta séance (sans te gaver juste avant) ?
- Pendant ton cours, est-ce que tu prends quelques gorgées régulièrement, sans attendre d’avoir la bouche totalement sèche ?
- As-tu bu un verre d’eau après la séance ?
Si tu réponds « non » à plusieurs de ces questions, ne cherche pas plus loin : tu as là un levier simple pour améliorer tes sensations à l’entraînement, ta récupération, et même ta progression.
L’hydratation, ce n’est pas le truc « secondaire » qu’on regarde en dernier. C’est un des premiers réglages à faire pour que chaque séance de Pilates, de fitness ou de renforcement serve vraiment à quelque chose.
À toi de jouer : prends ta gourde, pose-la à côté de toi… et bois un peu avant ta prochaine séance, pas seulement pendant.